02 / 4488 2396
poradenstvo@psychologickecentrum.sk

Výchova

Ako byť dobrou podporou pre seba aj pre svoje dieťa v záťažovej situácii (nielen v čase Covid-19)

V tomto období musíte ako rodičia zvládať naraz množstvo úloh a výziev, na ktoré ste neboli pripravení, zrazu sa od vás vyžaduje, aby ste skĺbili svoje pracovné povinnosti so školskými povinnosťami svojich detí v domácom prostredí. Mnohí z vás tiež možno čelia náhlym pracovným zmenám, strate doterajšieho spôsobu fungovania, možno dokonca existenčným problémom, tiež možno vlastným zdravotným problémom, alebo problémom svojich blízkych ľudí. A možno práve preto, že prešiel v trvaní tejto situácie nejaký čas, môžete mať pocit, že vám už niekedy dochádzajú sily. To však môže byť zároveň dobrou príležitosťou zamyslieť sa nad prežívaním vlastných emócií a ich zvládaním.

Preto by sme vás chceli týmto spôsobom najskôr pozvať, aby ste chvíľočku venovali čas aj sebe, svojmu prežívaniu a nápadom ako s ním zaobchádzať, pretože okrem plnenia všetkých tých školských úloh a organizovania domácnosti, je to práve vaša vnútorná pohoda, ktorá je dôležitým stabilizačným prvkom pre vaše deti, alebo blízkych, ktorí potrebujú vašu pomoc. Je to podobné, ako keď ste v núdzovom režime v lietadle – potrebujete najskôr nasadiť kyslíkovú masku sebe, až potom svojim deťom .

♥ Buďte si vedomí svojich zdrojov zvládania, využívajte naplno to, čo funguje a skúste hľadať aj nové možnosti, ak niektoré z vašich zdrojov nie sú nápomocné. Skúste si najskôr uvedomiť, čo sú vaše hlavné zdroje pri zvládaní náročných situácií, a to, či ich používate automaticky (bez toho, aby ste si ich uvedomovali ako zdroj), alebo si ich viete vedome vyberať. Čo vám pomáha zvládať túto situáciu? Je to zameranie na prácu? Na fungovanie domácnosti? Komunikácia s inými? Samota a odpojenie sa od iných? Nejaká obľúbená činnosť? Pohyb? Humor? Prežívanie viery? Vytváranie bezpečia a nemennosti uprostred chaosu?

♥ Zastavte sa občas a uvedomujte si, čo prežívate v telesnej rovine, aj v rovine emócií. Identifikujte a uznajte svoje emócie. (Nie je to to isté, ako byť vždy aj spokojný so správaním, ktoré z nich vyplýva). V nie úplne normálnej situácii sú však akékoľvek vaše emócie normálne a na mieste a rôzni ľudia môžu v strese reagovať odlišne. Ak sa vám podarí v tomto akceptovať seba a pozrieť sa na seba láskavými očami, môže vám to pomôcť lepšie pochopiť aj emócie iných ľudí (aj vašich detí) a zmierniť stres v komunikácii. Ľudia v dlhšie trvajúcej stresovej (alebo traumatizujúcej situácii) môžu vo všeobecnosti zažívať nasledovné pocity: úzkosť, hnev, frustrácia, pocit paralyzovanosti a bezmocnosti, vlastnej nedostatočnosti, pocit utlmenia a emocionálneho odpojenia, vyhýbanie sa stresujúcim podnetom alebo naopak zvýšeného vybudenia k činnosti, neschopnosť upokojiť sa, podráždenosť, opakujúce sa nepríjemné myšlienky, pocit zahltenia.

♥ Vaše telesné prežívanie a emócie vám poukazujú na vaše potreby, často na prebytok alebo nedostatok niečoho. Skúste hľadať ich skryté posolstvá . Ak identifikujete niektorú svoju potrebu, skúste ju priamo komunikovať svojmu okoliu, napr. „Potrebujem chvíľku čas pre seba…. potrebovala by som od teba pomoc pri…. potrebujem, aby sme sa dohodli, ako túto vec riešiť….“ Nečakajte, že vaše potreby niekto „uhádne“, buďte aktívni v ich vyjadrovaní a napĺňaní.

♥ Ak sú niektoré z vašich emócií príliš intenzívne a zahlcujúce (najmä pocit úzkosti, ale aj hnevu), je dôležitá vaša schopnosť upokojenia sa a zakotvenia v prítomnosti. Môžu vám pri tom pomôcť nasledovné spôsoby:

Dýchanie do „trojuholníka“ : Začnite voľným výdychom. Nadýchnite sa nosom (a v duchu počítajte od 1 do 4), potom zadržte dych (tiež na 4 doby) a pomaly vydychujte ústami (tiež na 4 doby). Niekoľkokrát opakujte a sústreďte sa na to, aby vaše dýchanie bolo pozvoľné.

Zakotvenie v prítomnosti (byť len tu a teraz): Sústreďte sa na svoje zmyslové prežívanie – v duchu alebo nahlas si povedzte, čo práve okolo seba vidíte, počujete, vnímate hmatom, akú vôňu cítite a akú chuť vnímate v ústach.

⇒Vytvorenie si bezpečného priestoru: Pocit bezpečia je naša základná ľudská potreba. Ak nemáme pocit bezpečia, náš mozog akoby fungoval „v núdzovom režime“ a niektoré jeho oblasti sú pre tú chvíľu „vypnuté“. Nedarí sa nám dobre racionálne uvažovať, vyhodnocovať situáciu, plánovať, rozhodovať sa, učiť sa, podávať výkon, pretože veľa našej energie musíme venovať upokojeniu sa a zvládaniu negatívnych emócií. V dôsledku toho môže náš mozog v niektorých situáciách reagovať spôsobmi „útok, útek alebo zamrznutie“. Pocit bezpečia v tejto situácii môžete podporiť tým, že si čo najviac zachováte činnosti vo vašom dni, na ktoré ste boli zvyknutí, zaradíte si doň činnosť, ktorá vás upokojuje, vytvoríte si, hoci aj nachvíľu priestor iba pre seba. Je to dôležité aj pre ostatných členov rodiny .

⇒Odreagovanie/vyjadrovanie emócií: Hľadajte spôsoby, ktoré vám pomáhajú – rozhovor s blízkym človekom, písanie o pocitoch, fyzická aktivita… Hovorte o svojich pocitoch, popíšte, čo konkrétne ich vyvoláva, vyjadrite svoje potreby (tzv. JA-výrok): „Mám o teba obavy, keď nedodržiavaš tieto opatrenia……„Som nahnevaná, keď nedodržíš dohodu….a potrebovala by som…..“

♥ Vnímajte svoje hranice. Viete rozpoznať signály toho, že sa už cítite preťažení, že niečo presahuje vašu kapacitu? Viete, kde sú vaše osobné hranice? Niekedy to môže znamenať, že poviete nie na niektoré požiadavky iných. Znamená to rozlišovať, čo je skutočne dôležité a čo nie, a možno vás to oberá o energiu. Tiež rozlíšiť, ktoré veci dokážete ovplyvniť a ktoré sú mimo okruhu vášho vplyvu. Môže to znamenať aj pustiť niektoré svoje očakávania od seba aj od iných. Môžete si viac vedomejšie voliť to, na čo chcete svoju kapacitu použiť. Okrem toho, vaše deti tiež potrebujú vnímať vaše hranice, aj hranice vo všeobecnosti. Hranice vytvárajú pocit bezpečia (predvídateľnosť, spoľahlivosť, starostlivosť) a ochraňujú váš vzájomný vzťah (ak necháte dieťa prekračovať svoje hranice, nemôžete byť potom zároveň voči nemu prijímajúci).

♥ Rozvíjajte svoju schopnosť vďačnosti, láskavosti a všímavosti. Nájdite si čas vedome sa zamerať na veci, ktoré môžete oceniť na situácii, na iných, ale aj na sebe. Zostaňte pri tom v prítomnosti a hľadajte aj maličkosti. Čo je cenné na dnešnom dni, za čo som vďačný/a? Čo konkrétne môžem dnes oceniť na tom druhom človeku/ na mojom dieťati? Čo dnes môžem oceniť na sebe, čo sa mi podarilo? Táto schopnosť je dôležitým faktorom pri zvládaní náročných situácií a je tiež významnou zručnosťou, ktorú môžete odovzdať vašim deťom.
Láskavosť voči sebe pri tom nie je nejaká prílišná zhovievavosť bez motivácie k zmene, ale skôr kľúčovým bodom, stratégiou, kde sme v skutočnom spojení so sebou, dokážeme podporiť samých seba a utíšiť vlastný stres. A len vtedy, ak je vaša vnútorná hladina (vaša nervová sústava) dostatočne pokojná, dokážete zrkadliť a upokojiť emócie vašich detí .

A teraz spomínaná „kyslíková maska“ pre deti. Vybrali sme pre vás materiály, ktoré môžu byť pre vás užitočné pre porozumenie ich prežívaniu a tiež vás možno inšpirujú ku komunikácii o ich pocitoch a zvládaní stresu hravým spôsobom. Sú vytvorené formou farebných pracovných listov, ktoré si môžete vytlačiť a dieťa do nich môže kresliť a vpisovať. Veríme, že tieto podnety vám budú nápomocné aj v rôznych iných situáciách, nielen v súčasnosti:

Ahoj-ja-som-Korona
Pribeh o perlorodke a motylovi_Ana Gomez_slovensky
EMDREA_Odporucania pre deti

Mgr. Anna Kubaliaková – Kočibálová, psychologička, CPPPaP Ba III.

Použité zdroje:
www.emdr-europe.org
www.emdr-sipe.sk
P.A. Levine, M. Klineová: Trauma očima dítěte